Die Kunst einer erholsamen Nachtruhe meistern: So schlafen Sie in 8 einfachen Schritten besser

Kämpfen Sie ständig mit schlaflosen Nächten? Damit sind Sie nicht allein, viele Menschen haben Probleme mit erholsamem Schlaf, der jedoch für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist.

Hier zeigen wir Ihnen 8 einfache Schritte, mit denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern und erholt und ausgeruht aufwachen können. Befolgen Sie einfach einige oder alle dieser Schritte, um Ihre Schlafgewohnheiten noch heute zu optimieren.

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— Putnams (@PutnamsComfort) 26. Januar 2024

Schlaf Schritt 1: Investieren Sie in eine komfortable Schlafumgebung

„Schlaf ist die beste Meditation.“ – Dalai Lama

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung einer angenehmen Schlafumgebung.

Eine stützende Matratze und auf Ihre Schlafbedürfnisse abgestimmte Kissen können Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Ziehen Sie die Verwendung von Schlafhilfen wie Bettkeilkissen , Schlafspray, Schlafmasken, Ohrstöpseln oder Geräten für weißes Rauschen in Betracht, um mögliche Störungen auszublenden.

• Eine stützende Matratze: Jeder Mensch hat individuelle Schlafvorlieben. Deshalb sollte die Matratze optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein, denn schließlich verbringen Sie etwa ein Drittel Ihres Tages darauf. Egal, ob Sie auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen – bei Putnams finden Sie garantiert eine Matratze, die Ihnen die perfekte Balance aus Komfort und Unterstützung bietet.
• Kissen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen: Kissen sind nicht für alle gleich. Heutzutage legen immer mehr Menschen Wert auf individuellen Komfort. Deshalb gibt es so viele verschiedene Kissen auf dem Markt. Memory-Schaum- , Buchweizen- und britische Wollkissen gehören zu den beliebtesten. Alle Putnams-Kissen sind so konzipiert, dass sie eine optimale Ausrichtung gewährleisten und Druckpunkte entlasten.
• Schlafhilfen für besseren Schlaf: Neben Matratzen und Kissen gibt es weitere Schlafhilfen wie Körperöl, Kissenspray, Schlafmasken, Ohrstöpsel und Geräte mit weißem Rauschen. Diese Produkte wurden entwickelt, um potenzielle Störungen auszublenden und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen. Die Produkte der Putnam's Apothecary-Reihe können dazu beitragen, Ihre Schlafumgebung zu beruhigen und Ihren Schlafrhythmus zu verbessern.

Schlaf Schritt 2: Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einführen

Wir alle wissen, dass unser Körper von Routine profitiert.

Es ist also kein Wunder, dass ein fester Schlafrhythmus hilft, die innere Uhr zu regulieren und die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Konstanz ist der Schlüssel.

Probieren Sie die 10-3-2-1-0-Schlafhygiene-Methode.

Schlaf Schritt 3: Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine

Eine beruhigende Abendroutine kann den entscheidenden Unterschied machen.

Aktivitäten wie Lesen, entspannende Musik hören, ein warmes Bad nehmen oder Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und zu schlafen. Anfangs sollte diese Routine etwa eine Stunde dauern, mit der Zeit kann diese Zeit halbiert werden.

Schlaf Schritt 4: Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung

„Wahre Stille ist die Ruhe des Geistes und für die Seele das, was der Schlaf für den Körper ist: Nahrung und Erfrischung.“ – William Penn, Politiker

Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und des Schlafs sein, wie Supermans Festung der Einsamkeit! Ein kühles (18-20 °C laut Sleep Foundation), dunkles und ruhiges Zimmer kann Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Die Investition in eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche, die Ihrer Schlafposition und Ihren Vorlieben entsprechen, kann einen großen Unterschied machen. Nehmen Sie sich Zeit und sprechen Sie mit Fachleuten über Ihre Anforderungen, um sicherzustellen, dass Ihre individuellen Bedürfnisse erfüllt werden.

Schlafschritt 5: Begrenzen Sie die Blaulichtexposition

Das blaue Licht elektronischer Geräte kann Ihren Schlaf stören. Vermeiden Sie die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Laptops mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Beruhigende Aktivitäten oder das Lesen eines Buches helfen Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Das Dimmen des Lichts während der „goldenen Stunde“ vor dem Schlafengehen hilft dem Körper, den Melatoninspiegel auf einen erholsamen Schlaf einzustellen.

Wenn möglich, sollten Sie diese Geräte außerhalb Ihres Schlafzimmers aufbewahren. So vermeiden Sie Versuchungen und spontane Anrufe, die Ihren Schlafrhythmus stören könnten.

Schlafschritt 6: Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die Speisen und Getränke, die Sie zu sich nehmen, können Ihren Schlaf beeinflussen.

In den meisten Fällen ist es ratsam, schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese den Schlaf stören können. Wählen Sie stattdessen ein leichtes, ausgewogenes Abendessen und reduzieren Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Alkohol kann zwar Schläfrigkeit auslösen, ist aber nachweislich nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf. Wie bei Koffein gilt auch hier: Der Konsum sollte nach 14 Uhr vermieden werden. Natürlich gibt es Ausnahmen, abhängig vom individuellen Biorhythmus , aber im Allgemeinen stimmen die meisten Schlafexperten dieser Empfehlung zu.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit einem geregelten Arbeitsrhythmus haben, versuchen Sie es mit der 10-3-2-1-0-Schlafregel .

Schlafschritt 7: Regelmäßige Bewegung einbauen

„Ein gut verbrachter Tag bringt einen glücklichen Schlaf.“ – Leonardo da Vinci.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann wesentlich zu einem besseren Schlaf beitragen.

Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 20–30 Minuten moderate Bewegung an. Vermeiden Sie jedoch intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen, da diese Sie aufputschen könnten, obwohl Sie abends entspannen möchten.

Bewegung in Kombination mit 30 Minuten Tageslicht ist der beste Weg, die Zeit optimal zu nutzen und eine erholsame Nachtruhe zu fördern.

Schlafschritt 8: Stress und Angst bewältigen

„Es ist eine gängige Erfahrung, dass sich ein nachts quälendes Problem morgens löst, nachdem der Schlafausschuss daran gearbeitet hat.“ – John Steinbeck

Stress und Angst können den Schlaf erheblich stören. Finden Sie gesunde Wege, mit diesen Gefühlen umzugehen, z. B. durch Entspannungstechniken, Tagebuchschreiben oder indem Sie sich Unterstützung bei einem Therapeuten oder Berater suchen.

Denk daran: Es ist völlig in Ordnung, um Hilfe zu bitten.

Die Verbesserung der Schlafqualität muss nicht kompliziert sein. Im Gegenteil, wie bei den meisten Dingen im Leben gilt: Je einfacher, desto besser!

Wenn Sie diese 8 einfachen Schritte in Ihre Routine integrieren, wachen Sie erholter und erfrischter auf. Die Sleep Foundation empfiehlt 7 Stunden Schlaf und eine Körpertemperatur von etwa 18–20 Grad Celsius .

Denken Sie daran: Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihren Schlaf und genießen Sie die erholsamen Träume, die darauf folgen.

„Gute Nacht – mögest du in den Armen eines so schönen Traums einschlafen, dass du weinen wirst, wenn du erwachst.“ – Michael Faudet, Autor