Die Wissenschaft des Snoozens: Drücken Sie auf „Schlaf“ oder schaden Sie Ihrer Routine?

Der schrille Wecker reißt dich aus dem Schlaf. Dein erster Impuls? Die Schlummertaste drücken. Nur noch neun Minuten. Es fühlt sich an wie ein kleiner Sieg über den Morgen, eine winzige Rebellion vor dem eigentlichen Tag. Doch wenn der zweite Wecker klingelt, fühlst du dich noch benommener als zuvor. Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du nicht allein. Laut einer YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2022 geben fast 40 % der Erwachsenen zu, jeden Morgen mindestens einmal die Schlummertaste zu drücken.

Diese Angewohnheit könnte jedoch mehr schaden als nutzen.

Dieses benommene, desorientierte Gefühl hat einen Namen: Schlafträgheit . Und Ihre Vorliebe für die Schlummertaste könnte es sogar verschlimmern. Ein paar zusätzliche Minuten im Bett mögen zwar verlockend erscheinen, doch damit programmieren Sie sich möglicherweise auf einen weniger produktiven und anstrengenderen Tag.

Die American Academy of Sleep Medicine berichtet, dass fragmentierter Schlaf, verursacht durch wiederholte Wecker, mit verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit, Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen in Verbindung steht.

Dieser Ratgeber erklärt die wissenschaftlichen Hintergründe der Schlummertaste und ihre Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität. Wir gehen der Frage nach, was bei jedem Drücken der Taste in Ihrem Gehirn und Körper passiert, und geben Ihnen praktische, wissenschaftlich fundierte Tipps, wie Sie natürlich aufwachen und sich wirklich erfrischt fühlen.

Es ist an der Zeit herauszufinden, ob du dich endlich von deiner Schlummertaste trennen solltest.

Was passiert, wenn man die Schlummertaste drückt?

Wenn Ihr Wecker zum ersten Mal klingelt, soll er Sie aus dem Schlaf reißen.

Doch wenn man die Schlummertaste drückt und wieder einschläft, sendet man ein verwirrendes Signal an das Gehirn. Der Körper beginnt, sich auf einen weiteren Schlafzyklus vorzubereiten, den er in neun Minuten unmöglich abschließen kann.

Ein idealer Schlaf durchläuft mehrere 90-minütige Schlafzyklen : vom leichten Schlaf über den tiefen, erholsamen Schlaf (Slow-Wave-Schlaf) bis hin zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem die meisten Träume auftreten. Im Laufe der Nacht verbringt man mehr Zeit im leichteren REM-Schlaf und weniger im Tiefschlaf. Das natürliche Aufwachen erfolgt in der Regel aus einer leichteren Schlafphase.

Wenn man die Schlummertaste drückt, wird der Schlaf fragmentiert.

Ihr Wecker weckt Sie wahrscheinlich aus dem REM-Schlaf. Wenn Sie die Schlummertaste drücken und weiterdösen, kann Ihr Körper in den Beginn eines neuen Zyklus zurückfallen. Klingelt der Wecker dann Minuten später erneut, reißt er Sie aus dieser Phase und verursacht einen physiologischen Ruck. Dieses abrupte Erwachen kann eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auslösen und Ihren Herzschlag und Blutdruck erhöhen.

Statt sich erholt zu fühlen, ist man aufgeschreckt und desorientiert. Tatsächlich ergab eine Studie der National Sleep Foundation, dass 57 % der Menschen, die regelmäßig die Schlummertaste benutzen, morgens weniger wach sind.

Die verborgenen Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus

Das Hauptproblem beim Snoozen besteht darin, dass es die letzten Schlafphasen, die reich an erholsamem REM-Schlaf sind, fragmentiert. Eine Studie der Johns Hopkins University hat die negativen Auswirkungen von unterbrochenem Schlaf hervorgehoben. In der Studie wurden Personen verglichen, deren Schlaf wiederholt unterbrochen wurde, mit solchen, die weniger Stunden ununterbrochen schliefen.

Die Ergebnisse waren aufschlussreich: Während beide Gruppen nach einer Nacht einen Rückgang der positiven Stimmung verspürten, verschlechterte sich die Stimmung der Gruppe mit fragmentiertem Schlaf in den darauffolgenden Nächten weiterhin.

Außerdem zeigte sich ein deutlicher Rückgang des Tiefschlafs, der tiefsten Schlafphase, die für ein Gefühl der Erholung entscheidend ist.

Das erklärt, warum Snoozen müde macht : Man tauscht hochwertigen REM-Schlaf gegen minderwertigen, fragmentierten Leichtschlaf. Die zusätzlichen Snooze-Minuten sind nicht erholsam.

Eine 2022 in der Fachzeitschrift „Sleep Health“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig die Schlummertaste drücken, etwa sechs Minuten Schlaf pro Nacht verlieren und in der letzten Stunde vor dem Aufwachen einen leichteren Schlaf haben. Darüber hinaus zeigte eine Studie der Universität Stockholm , dass Menschen, die häufig die Schlummertaste drücken, tagsüber größere Schwierigkeiten mit der Wachheit haben als diejenigen, die beim ersten Weckerklingeln aufstehen.

Die Wissenschaft der Schlafträgheit

Schlafträgheit ist das benommene, träge und verwirrte Gefühl, das man direkt nach dem Aufwachen verspürt. Sie kann die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Reaktionszeit für 20 Minuten bis zu zwei Stunden beeinträchtigen.

Jeder Mensch kennt ein gewisses Maß an Schlafträgheit , aber das wiederholte Drücken der Schlummertaste kann das Problem deutlich verschlimmern.

Das abrupte Erwachen aus einer tieferen Schlafphase ist eine Hauptursache für starke Schlafträgheit . Wenn Sie zwischen den Weckern dösen, bereiten Sie sich genau auf dieses Szenario vor. Jeder Weckerklingeln ist ein weiterer Schock für Ihren Körper und verlängert die Zeit, die Ihr Gehirn zum vollständigen Hochfahren benötigt.

Die Auswirkungen der Schlummertaste auf die Schlafqualität können daher stundenlang anhalten, was es erschwert, sich morgens wacher zu fühlen .

Interessanterweise zeigen einige neuere Forschungsergebnisse aus dem Journal of Sleep Research legt nahe, dass eine 30-minütige Schlummerphase für manche chronische Schläfer tatsächlich zur Reduzierung beitragen könnte. Schlafträgheit wird durch ein allmählicheres Aufwachen aus einer leichteren Schlafphase verringert.

Die meisten Experten, darunter auch die der Harvard Medical School, sind sich jedoch einig, dass für die Mehrheit der Menschen, insbesondere für diejenigen mit Schlafstörungen, das häufige Benutzen der Schlummertaste ein Zeichen für ein größeres Problem ist: nämlich nicht genügend und qualitativ hochwertigen Schlaf.

Wie man ohne Schock aufwacht

Die Entscheidung , ob man die Schlummertaste drückt oder aufsteht, hängt letztendlich von einer besseren Morgenroutine ab. Ziel ist es, das Aufwachen sanfter zu gestalten.

Hier sind einige Tipps, wie Sie auf natürliche Weise aufwachen können :

• Früher ins Bett gehen : Die einfachste Lösung ist oft die effektivste. Wenn Sie morgens regelmäßig müde sind, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Schlaf. Die CDC empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht . Versuchen Sie, jeden Abend 15 bis 30 Minuten früher ins Bett zu gehen.
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein : Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft, Ihre innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, zu regulieren und erleichtert Ihnen das natürliche Aufwachen. Studien zeigen, dass Menschen mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus tagsüber mehr Energie und Aufmerksamkeit haben.
• Lass das Licht herein : Sobald der Wecker klingelt, öffne die Vorhänge. Natürliches Licht signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, die Melatoninproduktion (das Schlafhormon) zu beenden und den Tag zu beginnen. Eine Studie der Universität von Colorado hat gezeigt, dass die Exposition gegenüber natürlichem Morgenlicht dazu beitragen kann, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und morgens weniger müde zu sein.
• Stelle einen Wecker und halte dich daran : Das ist der schwierigste Teil. Stelle deinen Wecker auf die allerletzte Uhrzeit, zu der du aufwachen musst, und platziere ihn am anderen Ende des Zimmers. So bist du gezwungen, aufzustehen, um ihn auszuschalten, und es wird viel schwieriger, wieder unter die Decke zu kriechen.
• Gestalte ein Morgenritual, das dir Freude bereitet : Freue dich auf etwas. Ob eine leckere Tasse Kaffee, fünf Minuten Dehnübungen oder dein Lieblingspodcast – ein angenehmes Ritual kann das Aufstehen verlockender machen. Positive Morgenroutinen tragen nachweislich zu einem besseren psychischen Wohlbefinden bei.

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Produkte, die den Morgen erleichtern

Ihre Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Schlafqualität. Die Investition in eine stützende und bequeme Bettwäsche kann einen erheblichen Unterschied darin ausmachen, wie erholt Sie sich fühlen, und die Notwendigkeit, die Schlummertaste zu benutzen, reduzieren.

• Ergonomische Schlafunterlagen : Wenn Sie morgens mit Schmerzen aufwachen, könnte Ihre Schlafhaltung die Ursache sein. Ergonomische Kissen und Unterlagen können Ihre Wirbelsäule optimal ausrichten und so für einen tieferen und erholsameren Schlaf sorgen.
• Putnams Keilkissen : Eine schlechte Körperhaltung kann die Atemwege verengen und so zu Schnarchen und unruhigem Schlaf führen. Ein Keilkissen hebt Ihren Oberkörper an, wodurch die Sauerstoffzufuhr verbessert und das Schnarchen reduziert werden kann. So schlafen Sie und Ihr Partner erholsamer. Besserer Schlaf bedeutet weniger Schlummern am Morgen. Klinische Studien haben gezeigt, dass eine verbesserte Atemwegsposition im Schlaf das Schnarchen um bis zu 50 % reduzieren kann.
• Atmungsaktive Bettdecken : Überhitzung ist eine häufige Ursache für unruhige Nächte. Eine atmungsaktive Bettdecke hilft, Ihre Körpertemperatur zu regulieren und verhindert so, dass Sie morgens verschwitzt und unruhig aufwachen. Ungestörter, erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem erfrischten Aufwachen. Laut der Sleep Foundation können die Anpassung der Raumtemperatur und der Bettwäsche zu einem besseren Schlaf und weniger nächtlichem Aufwachen beitragen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse stecken hinter dem Snoozen?

Das Schlummern unterbricht Ihren natürlichen Schlafrhythmus und fragmentiert Ihre Erholung. Dies kann eine Stressreaktion im Körper auslösen und die Schlafträgheit – das benommene, träge Gefühl nach dem Aufwachen – verstärken, sodass Sie sich weniger erholt und aufmerksam fühlen.

Ist das Drücken der Schlummertaste schlecht für den Schlaf?

Ja, das Drücken der Schlummertaste kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Es führt zu unruhigem Schlaf und verstärkt die Schlafträgheit, sodass Sie morgens müde und weniger aufmerksam sind. Am besten wachen Sie mit dem ersten Wecker auf, um sich erfrischt zu fühlen.

Hilft oder schadet das Snoozen?

Für die meisten Menschen schadet das Schlummern mehr, als es nützt, da es den Schlaf stört und zu Benommenheit führt. Zwar deuten einige Studien darauf hin, dass kurzes Schlummern manchen Menschen helfen kann, sanfter aufzuwachen, doch ist häufiges Schlummern meist ein Zeichen für schlechten Schlaf. Experten empfehlen, für einen besseren Schlaf mit dem ersten Wecker aufzustehen.

Was besagt die 3-2-1-Regel für den Schlaf?

Die 3:2:1-Regel hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen:

• 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Essen und Alkoholkonsum einstellen.
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf zu arbeiten oder stressige Aufgaben zu erledigen.
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Alle Bildschirme ausschalten.

Wenn Sie dies befolgen, kann sich Ihr Körper entspannen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.

Verbessern Sie Ihren Schlaf noch heute

Der Wunsch, die Schlummertaste zu drücken, ist oft ein Symptom für ein tieferliegendes Problem, wie etwa schlechte Schlafqualität oder einen unregelmäßigen Schlafrhythmus. Auch wenn es sich im Moment gut anfühlt, führt dieser fragmentierte, minderwertige Schlaf wahrscheinlich zu erschwerten Morgenstunden und anhaltender Müdigkeit.

Indem Sie Ihre Schlafhygiene verbessern, eine regelmäßige Routine entwickeln und Ihre Schlafumgebung optimieren, können Sie Ihren Körper daran gewöhnen, natürlicher aufzuwachen. Sich vom Schlummermodus zu verabschieden, ist eine Herausforderung, aber die Belohnung – erfrischt und voller Energie in den Tag zu starten – ist die Mühe wert.