Die „Von 17 Uhr ins Bett“-Methode: So gestalten Sie Ihre Abende erholsamer und tiefer Schlaf

Fällt es Ihnen schwer, vom Arbeitsmodus in den Ruhemodus zu wechseln? Damit sind Sie nicht allein. Vielen von uns fällt es schwer, nach einem anstrengenden Tag mental und körperlich abzuschalten. Das führt zu kreisenden Gedanken, unruhigem Schlaf und Erschöpfung am nächsten Morgen. Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern mit den Gewohnheiten, die Sie sich schon lange vorher aneignen.

Eine effektive Abendroutine – unsere sogenannte „17-Uhr-ins-Bett-Routine“ – hilft Ihnen dabei, kleine, bewusste Schritte zu etablieren, die Sie auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorbereiten. Von der Anpassung der Lichtexposition bis hin zur Priorisierung von Komfort – wir begleiten Sie durch alles, was Sie wissen müssen.

Warum abendliche Schlafgewohnheiten wichtig sind

Eine strukturierte Abendroutine signalisiert Körper und Geist, dass es Zeit ist, vom hektischen Tagesablauf zur Ruhe zu kommen und sich zu erholen. Ohne sie können Reizüberflutung durch Bildschirme, Verdauungsprobleme oder auch unbequeme Betten zu einer unruhigen Nacht führen.

Eine abendliche Schlafroutine zu entwickeln, bedeutet nicht nur besseren Schlaf. Es kann auch Folgendes bewirken:

• Steigern Sie Ihr Energieniveau im Laufe des Tages.
• Unterstützt geistige Klarheit und Konzentration.
• Nächtliche Angstzustände und Grübeleien reduzieren.
• Hilft dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren.

Abendliche Gewohnheiten und natürliche Entspannungsrituale sind die Grundlage für einen erholsamen Schlaf.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Schlafposition optimal gestalten, um maximale Wirkung und Komfort zu erzielen und sich auf einen tiefen Schlaf vorzubereiten, wie Sie ihn sich bisher nur erträumt haben!

Siehe auch – Wie man die Schlafqualität auf natürliche Weise verbessern kann

Die ideale 17-Uhr-bis-ins-Bett-Pipeline

Was Sie nach 17 Uhr tun können, um sich besser zu erholen und eine natürlichere Abendroutine für einen besseren Schlaf zu entwickeln.

1. Lichtexposition und Bildschirmgewohnheiten

Wussten Sie, dass das blaue Licht Ihrer Geräte die Melatoninproduktion hemmen und Ihrem Gehirn vorgaukeln kann, es sei noch Tag? Nach 17 Uhr:

• Dimmen Sie Ihre Innenbeleuchtung oder wechseln Sie zu warmen Glühbirnen mit geringer Wattzahl.
• Vermeiden Sie Bildschirme (Smartphones, Tablets, Fernseher) mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen. Falls das nicht möglich ist, aktivieren Sie den Blaulichtfilter oder den Nachtmodus Ihrer Geräte.
• Versuchen Sie, Ihre letzte Stunde vor dem Bildschirm durch entspannende Alternativen wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik zu ersetzen.

Diese einfache Anpassung gibt Ihrem Körper das Signal, das er braucht, um zur Ruhe zu kommen.

Siehe auch – Bildschirme, Schlaf und die Psyche: Wie man vor dem Schlafengehen richtig abschaltet

2. Abendessen und Verdauung

Was Sie abends essen und trinken, kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinflussen. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit daher etwas früher am Abend ein, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt.

• Zu vermeidende Lebensmittel : Schwere, fettige Mahlzeiten und scharfe Gerichte kurz vor dem Schlafengehen. Diese können Beschwerden verursachen oder nächtliches Sodbrennen auslösen.
• Bessere Alternativen : Leichte Mahlzeiten mit schlaffördernden Lebensmitteln wie Bananen, Mandeln oder Kiwis. Dazu passt ein beruhigender Kräutertee wie Kamille oder Lavendel.

Vermeiden Sie Alkohol, wo immer möglich, und bieten Sie nach 14 Uhr keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr an.

3. Bewegung, Atemübungen und Stressabbau

Nach einem stressigen Tag bietet der Abend die perfekte Gelegenheit, Körper und Geist zu regenerieren. Nutzen Sie diese bewährten Rituale für einen erholsamen Schlaf. Sanfte Bewegung und gezielte Entspannung können wahre Wunder bewirken.

• Dehnen Sie sich oder probieren Sie leichte Yoga-Übungen aus, um Verspannungen in Ihren Muskeln oder im Körper zu lösen.
• Integrieren Sie Atemübungen, wie zum Beispiel die beruhigende „4-7-8“-Atemtechnik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen).
• Versuchen Sie es mit einer kurzen Meditation oder progressiver Muskelentspannung, um Ihre kreisenden Gedanken zu beruhigen.

Siehe auch – Abschalten, Entspannen und die geheime Kunst der „Beditation“ entdecken.

4. Körperhaltung während der abendlichen Entspannung

Wie Sie in Ihrer Freizeit sitzen, kann beeinflussen, wie wohl Sie sich abends fühlen. Wer beim Serienmarathon eine schlechte Haltung einnimmt, kann Verspannungen und Schmerzen bekommen.

• Verwenden Sie ein Sitzkissen, um Ihre Sitzhaltung zu korrigieren. Es entlastet Ihren unteren Rücken und fördert die Entspannung.
• Dehnen und bewegen Sie sich alle 30 Minuten, um Steifheit vorzubeugen.

5. Komfort und Vorbereitung vor dem Zubettgehen

Ihre Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für einen erholsamen Schlaf. Schaffen Sie eine beruhigende Atmosphäre mit:

• Komfortable Bettwäsche : Wechseln Sie zu atmungsaktiven Optionen wie Putnams Buchweizenkissen oder Bio-Wollkissen aus Großbritannien , um die Wärme zu regulieren und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern.
• Temperaturkontrolle : Für optimalen Schlafkomfort sollte die Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C liegen.
• Dunkelheit und Lärm : Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge und ein Gerät mit weißem Rauschen, um Störungen zu minimieren.

6. Beruhigende, natürliche Entspannungsrituale

Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es Zeit, Ihrem Körper zu signalisieren, dass der Schlaf unmittelbar bevorsteht. Wählen Sie beruhigende Aktivitäten als Teil Ihrer neuen Schlafhygiene-Routine nach der Arbeit:

• Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, um den natürlichen Abfall der Körpertemperatur nachzuahmen, der den Schlaf auslöst.
• Schreiben Sie Ihre To-do-Liste für morgen auf, um jeglichen verbleibenden Stress abzubauen.
• Lesen Sie beruhigende, unbeschwerte Belletristik (vermeiden Sie alles, was übermäßig aufregend oder spannend ist).

Ziel ist es, sich auf den Tiefschlaf vorzubereiten und ein regelmäßiges Abendritual zu entwickeln, das der Körper mit Schläfrigkeit verbindet.

Siehe auch – Die Kunst des erholsamen Schlafs meistern: Wie Sie in 8 einfachen Schritten besser schlafen

Praktische Tipps für den Erfolg

1. Konstanz ist der Schlüssel

Halten Sie sich auch am Wochenende an Ihre Abendroutine. Eine regelmäßige Routine trainiert Ihre innere Uhr und erleichtert Ihnen das Einschlafen und das Aufwachen.

2. Gestalte deine Routine individuell

Deine Entspannungsroutine sollte zu deinem Lebensstil passen. Wenn du lieber Tagebuch schreibst als meditierst, dann tu das.

Liebst du Kräutertee? Dann mach ihn zu einem abendlichen Ritual.

3. Investieren Sie in Komfort

Hochwertige Schlafprodukte wie atmungsaktive Kissen können Ihren körperlichen Komfort deutlich verbessern und Ihnen das Ein- und Durchschlafen erleichtern.

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Ich bin so begeistert von meinem Buchweizenkissen, dass ich es – und Putnams – all meinen Freunden empfohlen habe. – Jane B

Beginne noch heute deine Abendroutine

Tiefer, erholsamer Schlaf ist nicht länger unerreichbar.

Indem Sie Ihre Gewohnheiten zwischen 17 Uhr und dem Zubettgehen bewusst gestalten, schaffen Sie die Grundlage für ruhige Nächte und energiegeladene Morgen. Denken Sie daran: Kleine, beständige Veränderungen führen mit der Zeit zu deutlichen Verbesserungen.

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