Bildschirme, Schlaf und die Psyche: Wie man vor dem Schlafengehen richtig abschaltet

Unser moderner Lebensstil ist stark von Bildschirmen geprägt. Von Arbeits-E-Mails bis hin zum nächtlichen Scrollen durch soziale Medien – Bildschirme sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch diese übermäßige Abhängigkeit hat ihren Preis, insbesondere wenn es um erholsamen Schlaf geht. Falls Sie nach einem nächtlichen Netflix-Marathon oder einer ausgiebigen Online-Shoppingtour schon einmal wach gelegen und an die Decke gestarrt haben, sind Sie nicht allein.

Dieser Leitfaden untersucht die komplexe Beziehung zwischen Bildschirmen und Schlaf , die wissenschaftlich belegten Folgen der Blaulichtexposition und einfache, effektive Strategien, um vor dem Schlafengehen abzuschalten.

Mit besseren Bildschirmgewohnheiten können Sie den Weg zu besserem Schlaf und letztendlich zu einem gesünderen Geist und Körper ebnen.

Warum Bildschirme Ihren Schlaf stören

Wenn es um Bildschirme und Schlaf geht, hat Bequemlichkeit oft Vorrang vor Vorsicht.

Aber wussten Sie, dass die Nutzung von Bildschirmen direkt vor dem Schlafengehen Ihren gesamten Schlafzyklus stören kann? Bildschirme strahlen blaues Licht aus , ein energiereiches sichtbares Licht, das die Melatoninproduktion direkt beeinflusst.

Melatonin ist das Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Die Nutzung von Bildschirmen am Abend signalisiert dem Gehirn, wach zu bleiben, obwohl es eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Das nächtliche Scrollen durch TikTok oder das späte Abrufen von E-Mails kann zu unruhigen Nächten und einem müden Morgen führen.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Inhalte, die wir auf Bildschirmen konsumieren, das Gehirn oft überstimulieren. Dopaminausschüttungen durch Benachrichtigungen sozialer Medien und Computerspiele oder die kognitive Belastung beim Beantworten von Arbeits-E-Mails halten unseren Geist wach und können ihn unter Umständen ängstlich machen.

Symptome von durch Bildschirmmedien verursachten Schlafstörungen

• Einschlafprobleme
• Häufiges Aufwachen in der Nacht
• Ich fühle mich müde und unruhig, obwohl ich genügend Zeit im Bett verbracht habe.
• Am nächsten Tag verstärkte Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. 

Blaues Licht und das Gehirn verstehen

Warum stört blaues Licht den Schlaf so stark?

Hier ist die wissenschaftliche Erklärung dazu.

Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge, was bedeutet, dass es die Wachheit steigert und die Melatoninausschüttung hemmt. Laut einer Studie der Sleep Foundation kann die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen den natürlichen Schlafbeginn um bis zu 90 Minuten verzögern.

Doch nicht nur Ihr Smartphone oder Fernseher sind betroffen. Auch LED-Beleuchtung im Haushalt, E-Reader oder sogar Ihr Computerbildschirm können zu diesem Problem beitragen. Wenn Ihr Gehirn diesen künstlichen Lichtquellen ausgesetzt ist, verbindet es das blaue Licht mit dem Tag und stört so Ihren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Vermeidung der Fallen geistiger Stimulation

Neben dem blauen Licht bieten Bildschirme auch kognitive Stimulation , die das Einschlafen erschweren kann. Das Ansehen einer spannenden Fernsehserie, die Teilnahme an virtuellen Debatten oder das Spielen von Online-Spielen löst im Gehirn einen Adrenalinschub aus, der es dem Geist erschwert, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Hinzu kommt die Dopaminausschüttung durch „Likes“ und Nachrichten, und schon läuft das Gehirn auf Hochtouren.

Studien belegen sogar Zusammenhänge zwischen der Nutzung von Bildschirmen in der Nacht und Langzeitfolgen wie Gedächtnisproblemen und verminderter Konzentrationsfähigkeit aufgrund chronischen Schlafmangels.

Siehe auch – Der stille Heiler: Die Rolle des Schlafs bei der Genesung von psychischen Erkrankungen verstehen

Tipps zum Entspannen ohne Handy

Sich die Angewohnheit abzugewöhnen, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen, mag zunächst schwierig erscheinen, aber diese praktischen Strategien werden Ihnen helfen, gesündere Abendgewohnheiten zu entwickeln.

1. Eine digitale Ausgangssperre festlegen

Legen Sie eine feste Zeit fest, zu der Sie Bildschirme ausschalten. Idealerweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen . Nutzen Sie diese Zeit, um zur Ruhe zu kommen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.

2. Entwickeln Sie eine bildschirmfreie Abendroutine.

Ersetzen Sie die Bildschirmzeit durch entspannende Aktivitäten wie:

• Ich lese mein Lieblingsbuch in gedruckter Form (keine E-Reader!).
• Seine Gedanken aufschreiben oder eine To-do-Liste für den nächsten Tag erstellen
• Meditieren oder leichtes Yoga praktizieren.
• Ein warmes Bad in Kombination mit beruhigenden ätherischen Ölen

3. Verzichten Sie auf Fliegengitter im Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte eine technikfreie Zone sein . Laden Sie Ihre Geräte außerhalb des Zimmers auf und investieren Sie in einen klassischen Wecker, um morgens ohne Scrollen aufzuwachen.

4. Blaulichtfilterlösungen verwenden

Wenn eine Reduzierung der Bildschirmzeit am Abend nicht möglich ist, verringern Sie die Blaulichtbelastung, indem Sie den „Nachtmodus“ auf Ihren Geräten aktivieren oder eine Blaulichtfilterbrille tragen.

Siehe auch – Ihr Leitfaden für gesunde Schlafgewohnheiten und die Suche nach Ihrer idealen Schlafposition

Produkte, die einen bildschirmfreien Schlaf unterstützen

Eine ruhige, bildschirmfreie Schlafumgebung ist unerlässlich, um zur Ruhe zu kommen. Hier können hochwertige, komfortorientierte Produkte den entscheidenden Unterschied machen.

1. Entspannen Sie sich mit Putnams Keilkissen

Wenn Sie gerne abends lesen, lassen Sie die Bildschirme beiseite und machen Sie es sich mit einem Buch gemütlich. Putnams Keilkissen . Entwickelt für optimale ergonomische Unterstützung, sorgt es für eine gerade Körperhaltung und ermöglicht komfortable Unterhaltung ohne Bildschirm.

2. Steigen Sie auf eine Schlafunterlage aus Memory-Schaum um.

Unbequeme Betten sind ein oft unterschätzter Schlafstörer. Verbessern Sie Ihren Schlaf mit den Memory-Schaum-Matratzenauflagen von Putnams . Diese passen sich Ihrem Körper an, reduzieren Druckpunkte und fördern einen tiefen, ungestörten Schlaf.

3. Den Tag gemütlich ausklingen lassen

Für alle, die gerne Tagebuch schreiben oder vor dem Schlafengehen leichte Arbeiten verrichten, kann ein ergonomischer, auf die Körperhaltung ausgerichteter Stuhl von Putnams Seating Solutions diesen Vorgang angenehmer und körperlich weniger anstrengend gestalten.

Schaffung einer beruhigenden Schlafumgebung

Neben dem Abschalten von Bildschirmen spielt die Umgebung Ihres Schlafzimmers eine wichtige Rolle dabei, wie leicht Sie einschlafen können.

Schritte für einen schlaffördernden Raum

1. Licht dimmen

Wechseln Sie zu warmen, schwach leuchtenden Glühbirnen, um die natürliche Abnahme des Tageslichts nachzuahmen.

2. Die Temperatur ist wichtig

Für einen optimalen Schlaf sollte Ihr Zimmer kühl sein (etwa 16-18°C ).

3. Füge beruhigende Düfte hinzu

Verwenden Sie Lavendel-Diffusoren oder -Kerzen, um Entspannung zu fördern.

4. Investieren Sie in hochwertige Bettwäsche.

Ein Schlüssel zur Verbesserung der Schlafqualität ist die Verwendung atmungsaktiver, weicher Bettwäsche und stützender Kissen.

Bonus-Tipp

Nutzen Sie beruhigendes weißes Rauschen, um unerwünschte Geräusche auszublenden, insbesondere wenn Sie in einer lauten Gegend wohnen.

Siehe auch – Gesunder aufwachen: 12 unerwartete Vorteile von ausreichend Schlaf

Die Vorteile einer bildschirmfreien Entspannungsroutine

Wer dem Schlaf Priorität einräumt und Gewohnheiten entwickelt, die die Bildschirmzeit reduzieren, profitiert unbestreitbar. Hier erfahren Sie, was Sie von bildschirmfreien Schlafgewohnheiten profitieren, die wirklich funktionieren.

• Verbesserte Schlafqualität

Durch die Reduzierung der Blaulichtexposition kann der Melatoninspiegel auf natürliche Weise ansteigen, was einen tieferen Schlaf ermöglicht.

• Schärfere kognitive Funktion

Ausreichende Erholung verbessert das Gedächtnis und die Entscheidungsfähigkeit und sorgt so für einen insgesamt leistungsfähigeren Geist.

• Stabile Stimmung und psychische Gesundheit

Besserer Schlaf verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man sich gereizt oder ängstlich fühlt.

Siehe auch – Die Wissenschaft des Schlafs: Wie das Verständnis Ihres Schlafzyklus Ihre Gesundheit verbessern kann

Lerne, wie du ohne Bildschirme schlafen kannst.

Gesunde Schlafgewohnheiten basieren letztendlich auf nachhaltigen Entscheidungen. Indem Sie Ihre Abendroutine überdenken und mit den richtigen Hilfsmitteln eine erholsame Umgebung schaffen, können Sie Ihre Abende zurückgewinnen – einen bildschirmfreien Moment nach dem anderen.

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