Meistern Sie die Kunst des guten Schlafs: 6 wichtige Tipps

Für viele von uns ist guter Schlaf etwas Selbstverständliches, so selbstverständlich wie Ein- und Ausatmen. Wer jedoch Schlafprobleme hat, kann sich negativ auf alle Lebensbereiche und die Gesundheit auswirken. Man geht davon aus, dass die meisten Menschen durchschnittlich 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.

Zwar schlafen viele von uns ab und zu mal schlecht, doch im Großen und Ganzen ist das eher die Ausnahme als die Regel. Für rund 16 Millionen Erwachsene in Großbritannien sind schlaflose Nächte jedoch bittere Realität.

Schlafprobleme können sich schleichend entwickeln, und ehe man sich versieht, schläft man nur noch zwei bis drei Stunden pro Nacht. Während dies für manche noch akzeptabel sein mag, hat es für die meisten langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Schlaf kein Luxus ist, sondern entscheidend für Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wenn Sie unter Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit leiden, kann sich dies schnell auf andere Gesundheitsaspekte wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen auswirken.

Ein guter Schlaf kann für Ihre psychische Gesundheit genauso wichtig sein wie für Ihre körperliche Gesundheit.

Hier sind unsere 6 besten Schlaftipps

1. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein. Entwickeln Sie eine feste Abendroutine und halten Sie sich daran – Sie werden überrascht sein, welch grundlegenden Unterschied das ausmachen kann.
2. Schaffen Sie eine ruhige und erholsame Schlafumgebung. Achten Sie besonders auf Temperatur, Komfort , Beleuchtung und Lärm.
3. Beginnen Sie mit einem leichten Trainingsprogramm und bleiben Sie dabei. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da Adrenalin und andere Hormone Sie oft wachhalten. Das Programm „Get Active Your Way“ des NHS ist ein guter Ausgangspunkt.
4. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Alkohol und koffeinhaltige Getränke können Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, daher ist es ratsam, sie zu meiden. Manche glauben, ein Schlummertrunk helfe ihnen, sich nach einem langen, stressigen Arbeitstag zu entspannen. Koffein und Alkohol können jedoch Ihren Schlafrhythmus negativ beeinflussen und verhindern eher, dass sich ein Schlafrhythmus einstellt, als dass sie für einen erholsamen Schlaf sorgen.
5. Integrieren Sie eine Entspannungsroutine in Ihre Schlafhygiene. Dazu gehören beispielsweise beruhigende Musik, sanftes Yoga, ätherische Öle oder einfach das Ausschalten des Handys eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Reize, die Ihr Gehirn aktiv halten, und eliminieren Sie alle möglichen Ablenkungen.
6. Grübelst du oft über die Ereignisse des Tages nach? Oder wälzt du den nächsten Tag immer wieder im Kopf und spielst verschiedene Szenarien durch? Dann versuche doch mal, dir Notizen zum Tag in einem Tagebuch zu machen. Das hilft dir, die Dinge zu strukturieren und gibt dir das Gefühl, sie erledigt zu haben, bevor du ins Bett gehst. Auch Listen für den nächsten Tag können hilfreich sein, da du so einen Plan hast, wie du die Herausforderungen des Tages angehen willst. Beide Methoden helfen dir, den Kopf frei zu bekommen, bevor du schlafen gehst, und das trägt zu deiner Entspannung bei.  und das Gefühl haben, die Kontrolle zu haben.

Sechs Lebensmittel und Getränke, die Sie für einen guten Schlaf vermeiden sollten

Um die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen, ist es wichtig zu wissen, dass Weizen den Schlaf beeinflussen kann. Denn egal wie gut Ihre Abendroutine ist, wenn Ihre Ernährung problematisch ist, werden Sie die ganze Nacht unruhig schlafen.

1. Alkohol – ja, wir dachten, wir klären das gleich zu Beginn. Wir alle haben schon mal Alkohol zum Entspannen benutzt. Es stimmt, dass man nach ein paar Gläsern müde wird. Alkohol kann jedoch den Schlaf stören und den so wichtigen REM-Schlaf beeinträchtigen.
2. Vermeiden Sie Koffein . Wir wissen alle, dass man Koffein am späten Nachmittag und Abend meiden sollte. Das gilt aber nicht nur für Tee und Kaffee. Achten Sie auf Lebensmittel und Getränke mit verstecktem Koffein. Vielleicht sind es ja die paar Stückchen Schokolade auf dem Sofa, die Ihre gesunde Ernährung durcheinanderbringen. Generell gilt: Vermeiden Sie alle schokoladigen und kaffeehaltigen Speisen und Getränke mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Hoher Zuckergehalt . Ein hoher Zuckergehalt kann bekanntermaßen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirkt. Vermeiden Sie daher zuckerreiche Lebensmittel, insbesondere Frühstücksflocken am späten Abend.
4. Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt. Normalerweise sind diese Lebensmittel gesund, besonders tagsüber. Nachts können sie jedoch unerwünschten Harndrang auslösen.
5. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren , da diese vom Körper langsamer abgebaut werden müssen.
6. Chili und scharfe Paprika . Wenn Sie gerne scharf essen, sollten Sie diese Gewürze und Chilischoten nicht kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Sie können die Körpertemperatur erhöhen und dadurch den Schlafrhythmus stören.

Vor allem sollten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten achten, um einen gesunden Schlafrhythmus zu gewährleisten.

Mit nur ein oder zwei Änderungen ist ein erholsamer Schlaf garantiert.

Wenn man es genau betrachtet, ist ein guter Schlaf wahrscheinlich das Beste, was wir für unsere Gesundheit tun können. Und doch fällt es so vielen von uns schwer, jeden Tag ausreichend Ruhe zu finden.

Schlafmuster lassen sich nur sehr schwer ändern.

Wie bei vielen von uns handelt es sich um unbewusste Gewohnheiten, die wir seit unserer Kindheit pflegen. Doch schon die kleinen Veränderungen, die Sie sofort umsetzen können, können Ihren Schlaf deutlich verbessern. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und probieren Sie verschiedene Methoden aus, wie zum Beispiel die 10-3-2-1-0-Methode. Vielleicht finden Sie so den erholsamen Schlaf, den Sie verdienen.

Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben. Entwickeln Sie also einen Plan und haben Sie Geduld. Es ist unrealistisch, alles über Nacht zu ändern und zu erwarten, dass sich Körper und Geist sofort wandeln.

Der Prozess mag anfangs langsam und allmählich verlaufen, doch schon nach wenigen Wochen werden Verbesserungen spürbar sein. Wie alles, was sich lohnt, braucht es Zeit, um es richtig zu machen.

Wir hoffen zumindest, dass Ihnen diese Tipps heute Abend vor dem Schlafengehen etwas mehr Ruhe verschaffen. Viel Glück!

Vergesst nicht, eure besten Schlaftipps unten in den Kommentaren zu teilen. Wir freuen uns, von euch zu hören.