Erholsame Nächte und produktive Tage mit der 10-3-2-1-0-Schlafregel

Okay, der Hashtag ist vielleicht nicht der einprägsamste, aber die 10-3-2-1-0-Schlafregel könnte genau die Kombination sein, die jedem Schlaflosen zu einem erholsamen Schlaf verhilft. Wenn Sie nachts unter Schlaflosigkeit leiden, könnte diese einfache Schlafhygiene-Routine der Schlüssel zu besserem Schlaf sein.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, haben Sie höchstwahrscheinlich die meisten gängigen Schlafstrategien bereits ausprobiert.

Wie wir alle wissen, beeinflusst die Qualität unseres Schlafs unsere allgemeine Gesundheit und unsere tägliche Leistungsfähigkeit maßgeblich. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, ausreichend Schlaf zu bekommen, um gesund und glücklich zu bleiben.

Die 10-3-2-1-0-Schlafmethode erklärt

Die revolutionäre 10-3-2-1-0-Formel könnte genau das sein, wonach Sie gesucht haben. Diese unkomplizierte Routine wurde raffiniert entwickelt, um Körper und Geist optimal auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

Lasst uns die Zahlen genauer unter die Lupe nehmen und allen unseren Putnam's-Kunden, die unter Schlaflosigkeit leiden, zu einer erholsamen Nachtruhe verhelfen.

• 10 Stunden vor dem Schlafengehen : Es ist Zeit, sich vom Koffein zu verabschieden. Der Kaffee am späten Nachmittag hält Sie womöglich länger wach, als Ihnen lieb ist. Verzichten Sie daher mindestens 10 Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Speisen und Getränke.
• Drei Stunden vor dem Schlafengehen : Legen Sie Gabel und Weinglas beiseite. Schwere Mahlzeiten oder Alkohol kurz vor dem Zubettgehen können Ihren Schlaf stören. Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen und Trinken aufzuhören.
• Zwei Stunden vor dem Schlafengehen : Es ist Zeit, Feierabend zu machen (hoffentlich) und sich vom Job zu verabschieden. Ihr Gehirn braucht Zeit, um von den Aufgaben des Tages abzuschalten und zu entspannen. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle arbeitsbezogenen oder geistig anregenden Aktivitäten zu beenden.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen : Schalten Sie alle Bildschirme aus! Das blaue Licht elektronischer Geräte kann Ihren natürlichen Schlafrhythmus stören. Vermeiden Sie daher Bildschirme wie Handys, Fernseher und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Machen Sie Ihren Schlafbereich nach Möglichkeit zu einer bildschirmfreien Zone!

Die Vorteile der 10-3-2-1-0-Schlafmethode

Diese in den letzten Jahren von der US-amerikanischen Ärztin Jess Andrade populär gemachte Schlafmethode besteht nicht nur darin, die Stunden herunterzuzählen.

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Ein Beitrag geteilt von Dr. Jess Andrade Kinderheilkunde und Sportmedizin (@doctorjesss)

Es handelt sich um einen strukturierten Ansatz, der darauf abzielt, die optimalen Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Indem Sie Grenzen für Koffein, Essen, Arbeit und Bildschirmzeit setzen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, auf natürliche Weise zur Ruhe zu kommen.

Diese Routine hilft Ihnen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, die Aufnahme schlafstörender Substanzen zu reduzieren und die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern.

Wir alle wissen, wie wichtig Routinen sind, besonders wenn man kleine Kinder hat – Routine, Routine, Routine. Warum also nicht sich selbst mit der gleichen Sorgfalt und Aufmerksamkeit behandeln, die man einem Baby schenken würde? Sie haben es verdient.

Weitere beliebte Schlaftipps

Es gibt einige Schlaftipps, die in den letzten Jahren für Schlagzeilen gesorgt haben und Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafbedürfnisse hat. Scheuen Sie sich also nicht, jede Methode an Ihren Lebensstil anzupassen. Diese Tipps können sowohl für diejenigen hilfreich sein, die Einschlafprobleme haben, als auch für diejenigen, die regelmäßig aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen .

Progressive Muskelentspannungstechnik​

Die progressive Muskelentspannungstechnik (PMR) beinhaltet das absichtliche Anspannen und anschließende Entspannen jeder einzelnen Muskelgruppe im Körper, was zu körperlicher Entspannung führt und den Schlaf fördert.

• Entschleunigen Sie : Beginnen Sie damit, tief einzuatmen und Ihre Atmung zu verlangsamen, um sich die Freiheit zu geben, sich zu entspannen.
• Anspannen : Konzentrieren Sie sich etwa 5 Sekunden lang auf eine bestimmte Muskelgruppe und achten Sie darauf, dass Sie die Spannung spüren können, ohne Schmerzen zu verursachen.
• Entspannen Sie sich : Lösen Sie die Anspannung und halten Sie die Muskeln für etwa 10 Sekunden entspannt. Verwenden Sie eine Entspannungshilfe, z. B. indem Sie „Entspannen“ sagen.
• Pause : Nach Abschluss der Entspannungsübung sollten Sie einige Augenblicke sitzen bleiben, um wieder wach zu werden.

Die 4-7-8-Schlafmethode

Eine einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik, die den Geist beruhigt und den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

• Vier Sekunden lang einatmen .
• Den Atem 7 Sekunden lang anhalten .
• 8 Sekunden lang ausatmen .

Die 4-7-8-Methode lässt sich über mehrere Wochen perfektionieren, und erste Erfolge sind bereits nach wenigen Tagen spürbar. Sie eignet sich zur Bewältigung von Alltagsstress und Ängsten. Oft wird sie in Kombination mit anderen Strategien wie Yoga und Achtsamkeitsübungen angewendet.

Die militärische Schlafmethode

Der Die Militärische Schlafmethode , die von Soldaten angewendet wird, um auch unter schwierigen Bedingungen ausreichend Ruhe zu finden, kombiniert Visualisierung und Muskelentspannung und hilft Ihnen, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Anhänger dieser Methode schätzen, dass eine sechswöchige Übungszeit ausreicht, bevor Sie Ihre ganz persönliche „Abschlusszeremonie“ erleben.

• Tief durchatmen : Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie langsam und tief ein. Dies hilft, den Entspannungsprozess einzuleiten.
• Entspannen Sie Ihr Gesicht : Beginnen Sie an der Stirn und entspannen Sie nach und nach alle Gesichtsmuskeln. Arbeiten Sie sich langsam von der Stirn bis zum Kinn nach unten vor.
• Lassen Sie Schultern und Arme sinken : Nach dem Gesicht folgen Nacken, Schultern und Arme. Lassen Sie die Schultern in die Matratze sinken und entspannen Sie jeden Teil des Arms, vom Bizeps bis zu den Fingern, systematisch.
• Arbeiten Sie sich nach unten vor : Setzen Sie die Übung an Ihrem Körper fort und konzentrieren Sie sich dabei auf verschiedene Bereiche wie Brust, Bauch, Becken und schließlich jedes Bein. Denken Sie daran, jeden Teil Ihres Beines zu entspannen, vom Oberschenkel bis zu den Zehen.
• Beruhige deinen Geist : Der letzte Schritt ist mentale Entspannung. Stell dir eine beruhigende Szene vor oder wiederhole in Gedanken zehn Sekunden lang „Denk nicht“. Falls du abgelenkt wirst, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deine Vorstellung oder deinen Satz.

Die 10-3-2-1-0-Methode: Ihr Schlüssel zu erholsamen Nächten und produktiven Tagen

Leiden Sie unter Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen? Probieren Sie doch mal die 10-3-2-1-0-Schlafmethode! 💤💤 https://t.co/qMQpAfZyPp #Schlaflosigkeit #Schlaf #Schlaftipps #Schlafstrategie #Schlafformel #Schlafmethode #Schlaflosigkeit #Putnams #Devon #Entspannung pic.twitter.com/ABkU8xgXRg

— Putnams (@PutnamsComfort) 19. Januar 2024

Die 10-3-2-1-0-Schlafmethode in Ihren Alltag zu integrieren, kann Ihre Schlafqualität revolutionieren. Sie ist wie eine Landkarte, die Sie zu einem erholsamen Schlaf führt.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafbedürfnisse hat. Scheuen Sie sich daher nicht, verschiedene Schlafmethoden an Ihre Bedürfnisse anzupassen oder zu kombinieren. Sollten Sie weiterhin Schlafprobleme haben, empfiehlt es sich, Ihren Hausarzt oder einen anderen Arzt zu konsultieren.

Am wichtigsten ist es, den für Sie passenden Ansatz für eine gute Schlafhygiene zu finden, sich Zeit für die Recherche der verschiedenen Quellen zu nehmen und diese auch auszuprobieren.

Vergessen Sie nicht, uns in den Kommentaren unten mitzuteilen, wie es Ihnen ergangen ist. Wir würden gerne erfahren, was funktioniert und was nicht.

Viel Glück und süße Träume!