Erholsame Nächte und produktive Tage mit der 10-3-2-1-0-Schlafregel

Ok, das ist nicht der einprägsamste Hashtag, aber die 10-3-2-12-0-Schlafregel könnte die Kombination sein, die für jeden Schlaflosen den heiligen Gral freischaltet: eine erholsame Nachtruhe. Wenn Sie nachts mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, könnte diese einfache Schlafhygiene-Routine Ihr Ticket zu besserem Schlaf sein.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, haben Sie wahrscheinlich die meisten gängigen Schlafstrategien ausgeschöpft.

Wie wir alle wissen, hat die Qualität unseres Schlafs einen erheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unsere tägliche Produktivität. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, die erforderliche Schlafmenge zu bekommen, die uns gesund und glücklich hält.

Die 10-3-2-1-0-Schlafmethode erklärt

Die transformative 10-3-2-1-0-Formel könnte der entscheidende Faktor sein, nach dem Sie gesucht haben. Diese unkomplizierte Routine ist genial darauf ausgelegt, Körper und Geist auf eine Nacht ununterbrochenen, erholsamen Schlafs vorzubereiten.

Lassen Sie uns die Zahlen aufschlüsseln und allen unseren Putnam-Kunden, die unter Schlaflosigkeit leiden, eine erholsame Nachtruhe ermöglichen.

• 10 Stunden vor dem Schlafengehen : Es ist Zeit, dem Koffein Lebewohl zu sagen. Der Kaffee am späten Nachmittag hält Sie möglicherweise länger wach, als Ihnen lieb ist. Versuchen Sie, koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke mindestens 10 Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden.
• 3 Stunden vor dem Schlafengehen : Legen Sie die Gabel und das Weinglas weg. Schwere Mahlzeiten oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf stören. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem geplanten Feierabend mit dem Essen und Trinken aufzuhören.
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen : Es ist Zeit, Feierabend zu machen (hoffentlich) und sich von der Arbeit zu verabschieden. Ihr Gehirn braucht Zeit, um von den Aufgaben des Tages abzuschalten und sich zu entspannen. Es ist Zeit, abzuschalten. Versuchen Sie, arbeitsbezogene oder geistig anregende Aktivitäten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen.
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen : Zeit, die Bildschirme auszuschalten. Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers stören. Nehmen Sie sich vor, Bildschirme wie Telefone, Fernseher und Computer mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden. Machen Sie Ihren Schlafbereich, wenn möglich, zu einer bildschirmfreien Zone!

Die Vorteile der 10-3-2-1-0-Schlafmethode

Bei dieser in den letzten Jahren durch den US-Arzt Jess Andrade populär gewordenen Schlafmethode geht es um mehr als nur das Herunterzählen der Stunden.

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Ein Beitrag von Dr. Jess Andrade Pediatrics and Sports Medicine (@doctorjesss)

Es handelt sich um einen strukturierten Ansatz, der darauf abzielt, die perfekte Umgebung für eine erholsame Nachtruhe zu schaffen. Indem Sie Grenzen für Koffein, Essen, Arbeit und Bildschirmzeit setzen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, auf natürliche Weise zur Ruhe zu kommen.

Diese Routine hilft Ihnen dabei, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, die Aufnahme schlafstörender Substanzen zu reduzieren und die Entspannung vor dem Zubettgehen zu fördern.

Wir alle wissen, wie wichtig Routine ist, besonders wenn man Babys hat – Routine, Routine, Routine. Warum also nicht sich selbst die gleiche Sorgfalt und Aufmerksamkeit schenken, die Sie einem Baby zukommen lassen würden – Sie haben es verdient.

Andere beliebte Schlaf-Hacks

Es gibt mehrere Schlaftricks, die in den letzten Jahren Schlagzeilen gemacht haben und Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis hat. Scheuen Sie sich also nicht, jede Methode an Ihren Lebensstil anzupassen. Diese Tricks können für diejenigen funktionieren, die anfänglich Probleme beim Einschlafen haben, oder für diejenigen, die ständig aufwachen und Schwierigkeiten haben , wieder einzuschlafen .

Technik der progressiven Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) werden alle Muskelgruppen Ihres Körpers gezielt angespannt und wieder entspannt, was zu körperlicher Entspannung führt und den Schlaf fördert.

• Langsamer werden : Beginnen Sie damit, einzuatmen und Ihre Atmung zu verlangsamen, und geben Sie sich die Freiheit, sich zu entspannen.
• Anspannen : Konzentrieren Sie sich etwa 5 Sekunden lang auf eine bestimmte Muskelgruppe und achten Sie darauf, dass Sie die Anspannung spüren, ohne dass Schmerzen auftreten.
• Entspannen : Lösen Sie die Spannung und halten Sie die Muskeln etwa 10 Sekunden lang entspannt. Verwenden Sie ein Entspannungssignal, z. B. „Entspannen Sie sich.“
• Pause : Bleiben Sie nach Abschluss der Entspannungsprozedur noch einige Augenblicke sitzen, um wieder wach zu werden.

Die 4-7-8-Schlafmethode

Eine einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik, die den Geist beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorbereiten kann.

• 4 Sekunden lang einatmen .
• Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
• 8 Sekunden lang ausatmen .

Der 4-7-8-Prozess kann im Laufe mehrerer Wochen perfektioniert werden und die ersten Vorteile sind bereits nach wenigen Tagen spürbar. Diese Methode kann zur Bekämpfung von Alltagsstress und Angst eingesetzt werden. Oft wird dieser Prozess in Verbindung mit anderen Strategien wie Yoga und Achtsamkeit eingesetzt.

Die Militär-Schlafmethode

Der Die Military Sleep Method wird von Soldaten verwendet, um sicherzustellen, dass sie auch unter schwierigen Bedingungen ausreichend Ruhe bekommen. Diese Methode kombiniert Visualisierung und Muskelentspannung, damit Sie in 2 Minuten einschlafen können. Anhänger der Military Sleep Method gehen davon aus, dass eine 6-wöchige Trainingsphase ausreichen sollte, bevor Sie Ihre ganz persönliche „Ohnmachtszeremonie“ genießen können.

• Tief durchatmen : Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie langsam und tief durch. Dies hilft, den Entspannungsprozess einzuleiten.
• Entspannen Sie Ihr Gesicht : Beginnen Sie an der Stirn und entspannen Sie nach und nach alle Gesichtsmuskeln. Arbeiten Sie sich langsam von der Stirn zum Kinn nach unten vor.
• Lassen Sie Ihre Schultern und Arme fallen : Nach Ihrem Gesicht gehen Sie zu Nacken, Schultern und Armen über. Lassen Sie Ihre Schultern ins Bett sinken und entspannen Sie systematisch jeden Teil Ihres Arms, vom Bizeps bis zu den Fingern.
• Arbeiten Sie sich nach unten vor : Setzen Sie den Vorgang an Ihrem Körper fort und konzentrieren Sie sich dabei auf verschiedene Bereiche wie Brust, Bauch, Becken und schließlich jedes Bein. Denken Sie daran, jeden Teil Ihres Beins zu entspannen, vom Oberschenkel bis zu den Zehen.
• Machen Sie Ihren Kopf frei : Der letzte Schritt ist die mentale Entspannung. Visualisieren Sie eine beruhigende Szene oder wiederholen Sie 10 Sekunden lang „Nicht denken“. Wenn Sie abgelenkt werden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf Ihre Visualisierung oder Rezitation.

Die 10-3-2-1-0-Methode Ihr Ticket für erholsame Nächte und produktive Tage

Leiden Sie unter Schlaflosigkeit? Schlaflosigkeit oder einer anderen Schlafstörung? Warum probieren Sie nicht die 10-3-2-1-0-Schlafmethode aus? 💤💤 https://t.co/qMQpAfZyPp #Schlaflosigkeit #Schlaf #Schlafhack #Schlafstrategie #Schlafformel #Schlafmethode #Schlaflosigkeit #Putnams #Devon #Trostfinden pic.twitter.com/ABkU8xgXRg

– Putnams (@PutnamsComfort) , 19. Januar 2024

Wenn Sie die 10-3-2-1-0-Schlafmethode in Ihren Alltag integrieren, kann das Ihre Schlafqualität revolutionieren. Es ist, als hätten Sie einen Fahrplan, der Sie zu einem friedlichen Schlaf führt.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch ein wenig anders Schlaf braucht. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Schlafmethoden an Ihre Situation anzupassen oder zu kombinieren. Wenn Sie immer noch Schlafprobleme haben, ist es vielleicht eine gute Idee, Ihren Hausarzt oder einen anderen Arzt zu konsultieren.

Am wichtigsten ist es, den Schlafhygieneansatz zu finden, der für Sie funktioniert, Zeit mit der Recherche der Quellen zu verbringen und sie auszuprobieren.

Vergessen Sie nicht, uns in den Kommentaren unten mitzuteilen, wie es Ihnen ergangen ist. Wir würden gerne hören, was funktioniert und was nicht.

Viel Glück und schöne Träume!